Обща климатизация
Голям акцент беше даден в горната дискусия на аеробния фитнес, тъй като тази форма на кондициониране е изключително важна. Трябва да се отбележи обаче, че други видове кондициониране също имат предимства. Цялостната тренировъчна програма трябва да включва укрепващи упражнения, за поддържане на телесна маса и подходящи нива на сила за ежедневно функциониране, както и стречинг упражнения за поддържане на ставна подвижност и гъвкавост. Принципът на специфичност, описан по-горе, показва, че няма вероятност никое упражнение да доведе до цялостния кондиционен ефект. Като цяло планът за упражнения трябва да се състои от аеробика, упражнения, които увеличават силата и издръжливостта на различни скелетни мускулни групи и упражнения за гъвкавост за поддържане на добрата функция на ставите.
човешка дихателна система: Упражнения
Една от забележителните характеристики на дихателната система за контрол е, че вентилацията се увеличава достатъчно, за да поддържа частичното налягане,
Индивидуални различия
Обсъдените по-горе принципи на тренировъчни упражнения трябва да се разглеждат като общи насоки. Индивидите се различават както във физиологичната, така и в психологическата адаптация към упражненията. Двама души, които са сходни в много отношения и които започват една и съща програма за упражнения, може да имат съвсем различни впечатления от нея. Един човек може да почувства, че упражнението е твърде лесно, докато другият може да повярва, че е много твърде трудно. Със сигурност е целесъобразно планът за упражнения да бъде коригиран, за да отчита предпочитанията. По същия начин някои хора ще преминат към по-интензивни нива на обучение много по-бързо, отколкото други. Както бе споменато по-рано, напредъкът в упражненията трябва да се коригира според собствената оценка на упражняващия.
Хората също се различават по вида упражнения, които харесват или могат да понасят. Джогингът например не е за всеки. Много хора, които не харесват джогинга или страдат от наранявания по бягане, могат да намерят други задоволителни упражнения, като колоездене, ходене, плуване или участие в спорт. Много видове упражнения са подходящи и могат да осигурят физиологични и здравословни ползи за участника. Няма едно най-добро упражнение. Важното е редовното участие в упражненията и спазването на общите указания, описани в този раздел.
Физиологични ефекти от упражнения
Невромускулни ефекти
Сила и издръжливост
Подходящото упражнение увеличава силата и издръжливостта на скелетните мускули. Увеличаването на мускулната сила е свързано с увеличаване на мускулната маса; увеличаването на мускулната издръжливост се свързва с подобрен приток на кръв към работещите мускули. Тези резултати се постигат чрез тренировки за съпротива. Всяко упражнение, което кара мускула да увеличи напрежението си, независимо дали мускулът действително се съкращава по време на контракцията, осигурява подходящ стимул за силова тренировка. Съпротивата може да бъде приложена върху мускулна група чрез опит за придвижване на неподвижен предмет, чрез работа на една мускулна група срещу друга, повдигане на големи тежести или чрез използване на специални силови трениращи машини и устройства. Има богат избор на екипировка за тренировка на силата, която при правилна употреба може да увеличи мускулната сила и издръжливост. Възможно е част от екипировката да е по-ефективна в развитието на максимални показатели, което е важно за състезателните спортисти. Но за обикновения индивид, който тренира за поддържане на приемливо ниво на мускулна годност, всяко едно устройство или програма вероятно е толкова добро, колкото друго.
Тренировките за сила и издръжливост се извършват чрез извършване на няколко „повторения“ (повторения) на дадено упражнение, след което се преминава към друго упражнение за различна мускулна група. По принцип експертите препоръчват на трениращите да изберат съпротива, което е приблизително 65 процента от максималното, което могат да вдигнат за това конкретно упражнение. Това натоварване трябва да позволи извършването на 12 повторения на това упражнение за 24 до 30 секунди. Всяка група от осем до 12 повторения се нарича набор и се препоръчват два или три комплекта от дадено упражнение за всяка тренировка. Средният индивид трябва да провежда тренировки за сила и издръжливост два до три дни седмично. Обучението с тежести в супер верига се отнася до програма, в която бягане или други аеробни упражнения се изпълняват между комплекти; това обучение води до аеробни, както и за силови ползи.
гъвкавост
Мускулите и сухожилията могат да бъдат разтегнати, за да се подобри гъвкавостта (обхватът на движение в ставата). Обучението за гъвкавост следва няколко прости принципа. За да се подобри обхвата на движение, мускулите и другата съединителна тъкан около ставата трябва да бъдат разтегнати. Предпочитаната техника на разтягане е бавно увеличаване на обхвата на движение. Тренировникът трябва да усеща разтягането на мускулите, но не до точката на болка. Разтягането трябва да се извършва постепенно, а тялото трябва да се държи за 10 до 20 секунди в разтегнато положение и след това постепенно да се върне в отпусната поза. Разтягайки всяка мускулна група по този начин като част от програмата за укрепване и кондициониране, участникът ще поддържа добра гъвкавост. Подскачащите или експлозивните движения за разтягане трябва да се избягват, тъй като те могат да доведат до мускулни или сухожилни сълзи.
Кардиореспираторни ефекти
Сърдечни ефекти
Редовните тренировки с аеробни упражнения имат пряк ефект върху сърдечния мускул. Мускулната маса на лявата камера, която е помпената камера, която циркулира кръв по цялото тяло, се увеличава с тренировъчни упражнения. Тази промяна означава, че сърцето може да изпомпва повече кръв с всеки удар. Накратко, сърцето става по-голяма, по-силна и по-ефективна помпа, способна да върши повече работа с по-малко усилия.
Циркулаторни ефекти
Редовното упражнение също води до промени в кръвообращението. Както вече беше обсъдено, тренировките за мускулна издръжливост служат за увеличаване на притока на кръв към работещите мускули. Този увеличен приток на кръв означава, че повече мускули и гориво могат да бъдат доставени до мускулните клетки. Броят на червените кръвни клетки, които носят кислород в кръвта, също се увеличава с тренировка, както и обемът на кръвта. Взети заедно, тези промени показват по-голям капацитет за транспортиране на кислород до работещите мускули.
