Когато портокалите са златисти, лицата на лекарите побеляват.
—Японска поговорка
Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен.
— Английска поговорка
Има причина, поради която ни казват да ядем повече плодове. Проучване след изследване показа, че ябълките наистина пазят лекаря - както портокалите, пъпешите, горските плодове, кивито и почти всеки друг плод. Всъщност, плодът - в идеалния случай, четири до пет порции на ден - може да е най-доброто лекарство, което може да се купи.
Плодове и здраве
Плодовете обикновено се считат за годни за консумация продукти от растение или дърво, които включват семето и обвивката му. Наред с това да са сладки и вкусни, плодовете са пълни с вещества, които укрепват здравето. Повече от всяка друга група храни, плодовете предлагат плътен пакет от хранителни вещества с малко калории и практически без мазнини. Средната порция плодове има само 60 калории, а повечето плодове съдържат по-малко от 1 процент мазнини. (Авокадото, с 30 грама мазнини в средно голям плод, е забележително изключение.)
Съдържанието на вода в повечето плодове (по-голямо от 70 процента) ги прави сочни и освежаващи; естествената захар в плодовете, фруктозата, придава на тези нискокалорични храни степен на сладост, която повечето от нас желаят. Плодовете, които обикновено са с високо съдържание на въглехидрати (въпреки че това варира в зависимост от вида на плодовете и неговата зрялост), са отлични източници на витамин С или аскорбинова киселина. Всъщност цитрусовите плодове са най-известните източници на витамин С, но има и много други добри източници, включително киви, папая и ягоди. Други важни микроелементи, които се срещат изобилно в плодовете, са бета-каротин (химикал, който се превръща във витамин А в организма), фолиева киселина, витамин Е, калий и магнезий. Всяко едно от тези хранителни вещества играе критична роля за укрепване на здравето и предотвратяване на болести.
Плодовете също съдържат значителни количества фибри и фитохимикали, два важни нехранителни хранителни фактора. Фибрите засилват храносмилателния процес, стимулират движението на червата, понижават холестерола и оказват положително влияние върху нивата на кръвната захар. Доказано е, че фитохимикалите (фито идва от гръцката дума за "растение") влияят върху биохимията на организма по много фини, но здравословно-защитни начини. В надпреварата за намиране на начини за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак, както фибрите, така и фитохимикалите получават голямо изследване.
Плодове и болести
Като се имат предвид такива очевидни ползи за здравето, трябва да се чуди, че Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да ядем по две до четири порции плодове на ден или че Националният институт за борба с рака препоръчва минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Списъкът с болести, срещу които плодовете предлагат известна защита е впечатляващ.
Рак
Анализ на 156 диетични проучвания, публикувани в Journal of the American Dietetic Association през 1996 г., установява, че консумацията на плодове осигурява значителна защита срещу много видове рак. Всъщност хората, които ядат повече плодове, имат около половината риск от рак на тези, които ядат малко плодове. Високият прием на плодове е свързан с намален риск от рак на белия дроб. Плодоядците също могат да бъдат по-добре защитени срещу рак на стомаха, отколкото неплодоносните. Срещу рака на гърдата, който поразява една на девет жени, данните ясно показват, че високата консумация на плодове е защитна. Проучване на 2400 гръцки жени показа, че тези с най-висок прием на плодове (шест порции на ден) са с 35 процента по-нисък риск от развитие на рак на гърдата в сравнение с жените, които ядат най-малко плод (по-малко от две порции на ден).
По-специално последователно цитрусовите плодове са доказани като защитни срещу ракови заболявания на стомаха, гърдата, хранопровода, устата и фаринкса. Витамин С може да помогне за предотвратяване на рака чрез способността му да пречиства нитритите, химикали, които обикновено се използват като втвърдители в меса, които се комбинират с амини за образуване на нитрозамин, потенциално канцерогенно вещество. Една от добре установените функции на витамин С е синтеза на колаген. Колагенът е неразтворим фиброзен протеин, който е основната съставка на съединителната тъкан и се намира и в костите. Популяризирайки синтеза на колаген, витамин С може да възпрепятства образуването и растежа на тумори.
Сърдечно-съдови заболявания
Хората с високи нива на каротеноиди в кръвта си имат намален риск от сърдечни заболявания. Рискът от сърдечни заболявания намалява с увеличаване на консумацията на витамин С, каротеноиди и цитрусови плодове. Едно проучване показа, че мъжете с нисък прием на витамин С и бета-каротин са два до четири пъти по-склонни да развият сърдечно-съдови заболявания и инсулт, като тези, чиято консумация на антиоксиданти от плодове и зеленчуци е адекватна. Антоцианините - водоразтворими оранжево-червени, пурпурни и сини пигменти, намиращи се в много плодове, като ягоди, череши, червени боровинки, малини, боровинки, грозде и касис - инхибират синтеза на холестерол и по този начин предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
Хипертония
Калият и магнезият, намерени в плодовете, са кредитирани с потенциални ефекти за понижаване на кръвното налягане. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, показва, че яденето на правилните храни облекчава хипертонията толкова ефективно, колкото лекарствата. Това клинично проучване, в което субектите ядат поне 10 порции плодове и зеленчуци на ден, предостави доказателства, че хората, които консумират диета, съдържаща повече плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и по-малко наситени мазнини, са в състояние да понижат значително кръвното налягане в рамките на две седмици (без използването на лекарства за понижаване на кръвното налягане).
Диабет
Хората често мислят, че тъй като хората с диабет имат проблеми с контрола на кръвната си захар, те не трябва да ядат плодове, източник на захар. Това е напълно погрешно. Естествените захари в плодовете и плодовите сокове повишават нивата на кръвната захар по-малко от много рафинирани, богати на нишестени въглехидрати храни. Консумацията на фруктоза от тези с диабет тип 2 (не-инсулинозависим) води до подобрен или непроменен метаболитен контрол на кръвната захар. Комбинацията от фруктоза, захар, която се метаболизира бавно и пектин, който забавя храносмилането и усвояването на храната, прави цели пресни плодове идеален компонент на диетата с диабет.
